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Wenn wir Hunger haben, gehen wir zum Kühlschrank, zum nächsten Supermarkt, Bäcker oder Imbiss - heute ist es für uns normal, dass uns ein kontinuierliches Nahrungsangebot zur Verfügung steht. Es gibt alles, was wir uns wünschen und das auch noch im Überfluss.

Das war nicht immer der Fall. Früher war man noch sehr stark von den Jahreszeiten abhängig. Für unsere Vorfahren, die als Jäger und Sammler lebten, gab es immer wieder Tage, an denen ihnen keine feste Nahrung zur Verfügung stand. Das änderte sich erst mit dem Betreiben von Ackerbau und Viehzucht. Für uns heute kaum mehr denkbar und eine unangenehme Vorstellung.

Doch diese unfreiwilligen Fastentage schadeten unseren Urahnen keinesfalls, ganz im Gegenteil sogar. Sie kannten weder Übergewicht, noch Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes oder andere Zivilisationsbeschwerden.

Wir wissen heute, dass bewusst eingelegte Essenspausen den Organismus entlasten, den Körper widerstandsfähiger machen, das Immunsystem stärken und allgemein die Gesundheit fördern. Die Risiken für altersbedingte Krankheiten nehmen ab, das Abnehmen gelingt leichter und man lebt sogar länger.

Und trotzdem: Obwohl wir wissen, dass Überernährung uns nicht gut tut und ein kausaler Zusammenhang zu einer erhöhten Krankheits- und Sterberate besteht, fällt es uns schwer, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren bzw. zu reduzieren.

Dabei muss noch nicht einmal im strengen Sinn gefastet werden. So reicht schon ein abwechselnder Rhythmus zwischen Nahrungsaufnahme und -pause - auch intermittierendes Fasten oder Intervallfasten genannt - aus, um beispielsweise kardiovaskuläre Risikofaktoren zu minimieren und vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems zu schützen.

So setzt bereits etwa 12 bis 15 Stunden nach der letzten Mahlzeit der so genannte Autophagie-Prozess in den Zellen ein. Dabei werden überalterte sowie beschädigte Zellen im Organismus abgebaut. Auf diese Weise werden die Zellen gereinigt und regenerieren sich. Und für diesen Prozess ist kein strenges Fasten, sondern lediglich ein bestimmter Essrhythmus notwendig.

Die Umsetzung ist denkbar einfach. So dauern beim Intervallfasten die Nahrungspausen zwischen 16 Stunden und zwei Tagen. Wer noch nie gefastet hat oder sich damit schwer tut, für den ist die 16:8-Methode empfehlenswert. Die Mahlzeiten nimmt man dabei täglich innerhalb von acht Stunden zu sich, die übrigen 16 Stunden wird auf feste Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet. Wasser und ungesüßte Kräutertees können in der Fastenzeit aber bedenkenlos getrunken werden. Manche gönnen sich auch Ingwer-, Gurken- oder Zitronenwasser - andere warten damit, bis zur Essenszeit. Beides ist möglich.

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Bei der 16:8-Methode kann zum Beispiel auf das Frühstück verzichtet werden. Die Nahrungsaufnahme könnte dann zwischen zwölf Uhr mittags und 20 Uhr abends erfolgen. Diese Variante ist am populärsten, da man so die Schlafenszeit optimal der Fastenzeit mit anrechnen kann und sich damit das Intervallfasten als sehr alltagstauglich erweist. Wer die 16 Stunden ohne Nahrung nicht durchhält, tastet sich eben erst einmal langsam heran und steigert die Zeit nach und nach. Manche fasten auch 18 bzw. 20 Stunden.

Beim Intervallfasten kann man sich in den festgelegten Essenszeiten wie gewohnt ernähren. Also man darf theoretisch essen und trinken, was und wie viel man möchte. Es ist allerdings nicht ratsam, in der Essensphase - also in den vier, sechs oder acht Stunden - permanent zu essen und sich damit zu überessen. Wer dagegen zu möglichst nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse sowie Hülsenfrüchte greift und auf verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot und Süßes weitestgehend verzichtet, kann die positiven Effekte des intermittierndes Fastens noch verstärken.

Wer in der Vergangenheit gewohnt war, ständig zu einem Snack (Schoko-Riegel, Brötchen, Kekse, süße Teilchen) zu greifen oder an einem kalorienhaltigem Getränk zu nippen, für den wird das Intervallfasten anfangs eine große Umstellung sein. Denn durch den Verzehr solcher isolierten Kohlenhydrate kommt es zu einem rasanten Anstieg der Blutzucker- und Insulinwerte. Viele glauben schon nach kurzer Zeit wieder hungrig zu sein, da der Blutzuckerwert ebenso schnell und stark absackt. Der Körper signalisiert auf diese Weise den Wunsch nach Nachschub. Doch meistens handelt es sich dabei nicht um wirklichen Hunger, sondern um Appetit. Durch das Intervallfasten lernt der Organismus wieder, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Und man wird schnell merken, dass man auch mehrere Stunden ohne Nahrung problemlos überstehen kann - Magenknurren und Hungergefühle bleiben aus. Mehr noch: Man wird auf Dauer feststellen können, dass man in den Phasen, in denen man nichts isst, besonders produktiv und leistungsfähig ist - geistig als auch körperlich.

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Das dürfte auch der Grund sein, warum viele, die einmal mit dem intermittierendem Fasten begonnen haben, dauerhaft dabei bleiben. So ist es eher eine Ernährungsweise als eine Diät im klassischen Sinn.

Bei der 5:2-Methode wird an zwei Tagen in der Woche gefastet, wobei man an diesen Tagen 20 bis 25 Prozent der benötigten Kalorien aufnehmen kann. So könnte man beispielsweise immer montags und donnerstags einen Fastentag einlegen und an den übrigen fünf Tagen wie gewohnt essen.

Dann gibt es auch noch die 3:4-Merhode. Das ist die strengste Variante. Hier wird jeden zweiten Tag gefastet, also zum Beispiel am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag. Die maximale Kalorienzufuhr an den Fastentagen liegt ebenfalls bei 25 Prozent der benötigten Kalorienzufuhr. Gemüsebrühen und ähnliches sind also erlaubt.

Es gibt noch zahlreiche weitere Möglichkeiten des Intervallfastens. Bei der Eat-Stop-Eat-Variante wird zwei Mal in der Woche etwa von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen gefastet.

Letztlich bleibt die Entscheidung individuell und ist auch eine Typsache. So gibt es Menschen, denen es mit mehreren, kleineren über den Tag verteilten Mahlzeiten besser geht. Probieren Sie es aus und hören Sie in sich hinein, ob das Intervallfasten zu Ihnen passt. Wie fühlen Sie sich, wenn Sie beispielsweise auf das Frühstück verzichten? Können Sie das intermittierende Fasten problemlos in Ihren Alltag integrieren?

Es gibt zum Beispiel Frauen, die nur 14 Stunden fasten, da sie sonst unter hormonellen Beschwerden leiden, wenn sie über einen längeren Zeitraum nichts essen. Das hängt mit ihrem empfindlichen Hormonsystem und dem Menstruationszyklus zusammen. Auch Frauen, die schwanger sind oder stillen sollten die Fastenphasen kürzer halten bzw. ganz darauf verzichten. Und auch für Menschen, die unter Essstörungen wie Bulimie, Magersucht leiden oder generell mit Untergewicht zu kämpfen haben, ist das Intervallfasten nicht unbedingt geeignet.